A Buteyko módszerrel később jelentkezik a kifáradás, javul az állóképesség, stabilabbá válik a légzés, és gyorsabb lesz a regeneráció.
A Buteyko módszert alkalmazó sportolóknál javul az oxigén hasznosítása, így több oxigént kapnak az izmok, sőt, az idegrendszer is.
Gyakori kérdések a Buteyko módszerről sportolóknak
Növeli-e a Buteyko módszer a tüdőkapacitást?
Nem. A módszer nem a tüdő méretét növeli, hanem az oxigén felhasználásának hatékonyságát javítja. A javuló teljesítmény tehát nem a „nagyobb tüdőből”, hanem a jobb légzésszabályozásból ered.
Miért bírják tovább a Buteyko-t alkalmazó sportolók kevesebb levegővel?
Mert javul a vérkeringés és az oxigén leadása a sejtek felé, és nő a szén-dioxid tolerancia.
Miért fontos a Buteyko módszer szerinti orrlégzés edzés közben?
Az orrlégzés lassítja és szabályozza a légzést, segít csökkenteni, megelőzni a túllégzést. Ez közvetlenül javítja az állóképességet és a regenerációt.
Csak élsportolóknak hasznos a Buteykomódszer?
Nem.
A módszer szabadidős sportolóknál is javítja:
– az állóképességet
– a légzéskontrollt
– a regenerációt
Miért fontos a légzés a sportteljesítmény szempontjából?
A sportteljesítményt nem az határozza meg, hogy mennyi levegőt veszünk, hanem az, hogy a szervezet mennyire hatékonyan tudja felhasználni az oxigént.
A túllégzés (hiperventiláció) során a szervezet a szükségesnél több levegőt cserél a tüdőben. Ennek hatására csökken a tüdő és a vér szén-dioxid szintje.
Ez három alapvető élettani következménnyel jár:
- fokozódik a simaizmok összehúzódása (hörgők, erek)
- romlik az oxigén leadása a sejtek felé (Bohr-hatás)
- felborul a sav-bázis egyensúly
Más szóval: minél intenzívebb a légzés, annál kevésbé hatékony az oxigénhasznosítás.
Mit csinál a Buteyko módszer sportolóknál?
A Buteyko módszer célja a túllégzés csökkentése és a légzés normalizálása.
A gyakorlatok hatására:
- csökken a percventiláció
- emelkedik a szén-dioxid tolerancia
- stabilabbá válik a légzőközpont működése
Ennek eredményeként a szervezet hatékonyabban használja fel az oxigént terhelés alatt is.
Milyen hatása van a sportteljesítményre?
A helyes légzés elsajátítása után jellemzően a következő változások figyelhetők meg:
Terhelhetőség
- később jelentkezik a kifáradás
- kitolódik a „holtpont”
- javul az állóképesség
Légzéskontroll
- megszűnik a kapkodó légzés
- stabilabb ritmus alakul ki
- csökken a légszomj érzete
Regeneráció
- gyorsabb pulzuscsökkenés terhelés után
- gyorsabb átállás nyugalmi állapotba
- hatékonyabb regeneráció
Idegrendszer
- jobb koncentráció
- kisebb stresszreakció versenyhelyzetben
- stabilabb teljesítmény nyomás alatt
Miért fontos a szén-dioxid tolerancia?
A légzést elsősorban nem az oxigénszint, hanem a szén-dioxid szint szabályozza.
Ha a szervezet alacsony szén-dioxid szinthez szokik hozzá (túllégzés miatt), akkor:
- hamar jelentkezik a légszomj
- gyakrabban kell levegőt venni
- csökken a terhelhetőség
A Buteyko módszer célja ennek a folyamatnak a megfordítása:
a szervezet visszaszoktatása a magasabb, normális szén-dioxid szinthez.
Ez az oka annak, hogy a sportoló:
- tovább bírja egyenletes légzéssel
- kevesebb levegővel is hatékony marad
- stabilabb teljesítményt tud leadni
Valós sportolói tapasztalat
Kemenes Szabolcs – profi labdarúgó kapus
Kiindulási állapot
– rendszeres asztmás tünetek
– nehézlégzés
– sport közbeni korlátozottság
– gyógyszerhasználat (szteroid, inhalátor)
3 hét után (saját beszámoló alapján)
– az edzéseket teljes egészében végig tudja végezni
– saját beszámolója szerint nem használ gyógyszereket
– nincs szüksége inhalátorra vagy orrspray-re
Sportteljesítmény
– később fárad el
– később jelentkezik a holtpont
– könnyebb bemelegítés
– gyorsabb regeneráció
Szubjektív változás
– nagyobb kontroll a test felett
– megszűnt a kiszolgáltatottság érzése
A videóban elmondja, hogy a tanfolyam után megszűntek az asztmás tünetei, nem használ gyógyszereket, és javult a sportteljesítménye (későbbi kifáradás, gyorsabb regeneráció).
Videó: Kemenes Szabolcs, profi labdarúgó beszámolója a Buteyko módszer hatásairól sportteljesítményre és asztmás tünetekre.
További kérdések és válaszok a Buteyko módszerről sportolóknak
Mozgás közben több levegőre van szükség. Miért kellene mégis csökkenteni a légzést?
Akkor beszélünk túllégzésről, amikor több levegőt cserélünk a tüdőben percenként, mint amennyit az adott terheléshez a szervezet ténylegesen felhasznál.
A légzési percventiláció nagyon széles határok között változhat:
– nyugalomban kb. 4–5 liter/perc
– intenzív sportnál akár 150–200 liter/perc
Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne lehetne túllélegezni.
Bármilyen intenzív is a mozgás, képesek vagyunk több levegőt venni, mint amennyit a mozgással ténylegesen elhasználunk.
A túllégzés rontja az oxigén hasznosulását, ezért a teljesítményt nem javítja, hanem csökkenti.
Miért vesz egy sportoló több levegőt, mint amennyire szüksége lenne?
Rövid válasz:
Aki a normálisnál több levegőhöz van szokva, az mozgás közben is többet vesz a szükségesnél.
Részletes válasz:
A légzést az agyban található légzőközpont szabályozza, amely a légzőizmok működését irányítja.
A légzőközpont nem az oxigénszintet figyeli, hanem a szén-dioxid szint változására reagál.
Amikor a szén-dioxid elér egy küszöbértéket, a légzőközpont kiváltja a légzést.
Túllégzés esetén ez a küszöb alacsonyabb szintre állítódik át, ezért az illető már normálisnál alacsonyabb szén-dioxid szintnél is légszomjat érez.
Ez azt eredményezi:
– gyakrabban vesz levegőt
– mélyebb levegőket vesz
– hajlamos hiperventilálni
Ez az állapot mozgás közben is fennmarad.
A Buteyko módszer célja ennek a folyamatnak a megfordítása:
a légzőközpont újrakalibrálása a magasabb, normális szén-dioxid szinthez, vagyis a szervezet visszaszoktatása a kevesebb, de hatékonyabb légzésre.
Nem káros-e a magasabb szén-dioxid szint? Nem okoz-e „savasodást”?
Rövid válasz:
Nem. A sportolóknál ismert savasodást nem a szén-dioxid okozza.
Részletes válasz:
Normál esetben az izomsejtek energiához úgy jutnak, hogy a glükózt oxigén felhasználásával „elégetik”. Ennek során víz, szén-dioxid és jelentős mennyiségű energia (34–36 ATP) keletkezik.
Ehhez megfelelő oxigénellátás szükséges, amelynek egyik kulcstényezője a szén-dioxid jelenléte (Bohr-hatás).
Túllégzés esetén:
– csökken a szén-dioxid szint
– romlik az oxigén leadása
– szűkülnek az erek
– csökken az izmok oxigénellátása
Oxigénhiányban az izomsejtek tejsavat termelnek (2 ATP), ami jóval kevesebb energia.
Nem keletkezik elegendő szén-dioxid sem, ami tovább rontja az oxigénhasznosítást, és kialakulhat egy ördögi kör.
A túllégzés következménye a csökkent energia-termelés, a gyorsabb kifáradás és a lassabb regeneráció.
A szén-dioxid nem ellenség, hanem az oxigénhasznosítás kulcstényezője.
A szén-dioxid tolerancia javítása javítja a teljesítményt és csökkenti a kifáradást.
Nem veszélyes-e kevesebb levegőt venni sport közben?
Nem. A Buteyko módszer nem levegőmegvonás, hanem a túlzott légzés megszüntetése.
A cél a normális légzés visszaállítása, nem annak korlátozása.
Miért kapkodom a levegőt terhelésnél?
Mert a szervezete alacsony szén-dioxid szinthez szokott hozzá.
Ezért már kis emelkedésnél is légszomjat érez, ami intenzívebb légzésre kényszeríti.
Miért tudnak egyes sportolók nyugodtabban lélegezni nagy terhelésnél is?
Mert jobban tolerálják a szén-dioxid emelkedését.
Ez stabilabb légzést és nagyobb terhelhetőséget tesz lehetővé.
Az ilyen sportolók légzése gyakran a Buteyko módszer szerinti vagy ahhoz hasonló elven működik.